L-citrulline og citrullinmalat: innhold, forskning og PWO
Hva betyr citrulline på etiketten? Lær å skille ren aminosyre fra malatblanding, og studiedata fra en beregnet pump-score.
Hva betyr citrulline på etiketten? Lær å skille ren aminosyre fra malatblanding, og studiedata fra en beregnet pump-score.
Kort oppsummert
- L-citrulline og citrullinmalat er forskjellige mengdegrunnlag.
- Studier på repetisjoner viser både positive og uteblitte resultater.
- Formelscoren er en sammenligningsmodell; den måler ikke blodstrøm eller pump.
Hva har forsøkene faktisk vist?
Enkelte små studier finner flere repetisjoner etter citrullinmalat, men resultatet kan ikke uten videre overføres til en hel PWO eller alle typer trening.
I et forsøk med tolv styrketrente menn ga 8 g citrullinmalat flere repetisjoner i et bestemt program for underkroppen enn placebo. Forsøket fant ingen forskjell mellom betingelsene i puls, laktat eller blodtrykk. Flere repetisjoner er derfor ikke i seg selv dokumentasjon på mekanismen «mer pump».[1]
Et annet kontrollert forsøk med volumtrening fant ingen forbedring av treningsprestasjon eller stølhet. Forskerne undersøkte også sammensetningen av citrullinmalat. Ulik råvare, treningsprotokoll og deltakergruppe gjør det vanskelig å gi ett tall for forventet effekt.[2]
Slik sammenligner du rent citrulline og malat
Du trenger både mengden blanding og forholdet mellom citrulline og malat. Et stort tall på forsiden er utilstrekkelig.
Hvis 2:1 er oppgitt som masseforhold, består blandingen teoretisk av to deler citrulline og én del malat. Da gir 6 g blanding 4 g citrulline. Regnestykket forutsetter at råvaren faktisk har denne sammensetningen; det er ingen laboratoriekontroll av boksen.[2]
| Opplysning | Beregnet L-citrulline |
|---|---|
| 6 g ren L-citrulline | 6 g |
| 6 g citrullinmalat 2:1 | 4 g |
| 6 g citrullinmalat 1:1 | 3 g |
| 6 g malatblanding uten kjent forhold | Kan ikke fastslås fra denne opplysningen |
Hva betyr dette for produktvalget?
Prioriter en tydelig deklarasjon og vurder kostnad, koffein og øvrig innhold separat.
Kosttest regner om deklarerte former før sammenligning. Dersom modellen bruker en antatt ratio ved manglende informasjon, er resultatet et estimat. Den valgte vekten og poenggrensene er redaksjonelle regler; et produkt med flere poeng er ikke testet til å gi en tilsvarende prosentvis økning i prestasjon.
- Kontroller mengden ved produktets tiltenkte fulle dose.
- Se etter oppgitt malatforhold og om tallet gjelder råvare eller ren aminosyre.
- Sammenlign pris ved samme dosegrunnlag som ingrediensene.
- Forsøkenes doser beskriver forskning og er ikke en oppfordring til å øke antall skjeer.
Kilder og faggrunnlag
Henvisningene i teksten viser hvilke kilder som støtter de enkelte opplysningene. Produktkilder dokumenterer deklarasjoner; forskningskilder gjelder de undersøkte stoffene og forsøksoppleggene.
- Wax mfl. (2015): Citrulline malate and repeated lower-body resistance exerciseJournal of Strength and Conditioning Research – kontrollert studie
- Chappell mfl. (2018): Citrulline malate and German Volume TrainingJournal of the International Society of Sports Nutrition – kontrollert studie