Søvningredienser: mengde og effekt

Samme vurdering av søvnfunn og potensial

Alle 28 produkter er gjennomgått på nytt. Se før- og etterkarakterene for alle produkter (CSV).

Vi ser etter hva hver ingrediens kan hjelpe med. Et positivt kontrollert humanfunn kan telle selv om andre studier har nullfunn. Karakteren gjelder teoretisk nytte ved produktets oppgitte mengder. Den forteller ikke hvor godt dette ferdige produktet faktisk virker på en bestemt person.

• Grunnbidrag: Et forhåndsvalgt søvnmål fra en relevant oversikt eller kontrollert studie, justert for dose. Vi legger ikke sammen alle positive forsøk om samme stoff.
• Foreløpig potensial: Kvantifiserte humanfunn med store begrensninger får faktor 0,25. Dette gjelder blant annet forsøk uten placebo, pilotutvalg under 20 deltakere, svært lite kontrollutvalg med ulikt utgangspunkt, eller positive søvndagbøker som ikke støttes av studiens øvrige hovedmål. Den konkrete grunnen står ved hver regel. Et nullfunn alene utløser ikke denne faktoren.
• Mulig nytte uten tall: Mekanismer, blandingsfunn og studier uten sammenlignbar mengde eller effektmål vises positivt der det er grunnlag. Vi finner ikke på en effektstørrelse. Ukjent sentral mengde gjør en total ufullstendig.
• Begge retninger beholdes: Også svake negative punktestimater står i regnestykket når de tilhører det valgte utfallet. Et ikke-signifikant negativt tall er ikke automatisk dokumentasjon på skade. Bivirkninger omtales separat.

Faktor 0,25 er en felles redaksjonell vekt som gir lovende funn litt plass. Den betyr verken 25 % effekt eller 25 % sannsynlighet for effekt. Doseoverføring og summering er fortsatt antakelser. For å vise hvor mye de betyr, skiller hver områdeberegning mellom grunnbidrag og potensial.

Områdebidrag = grunnbidrag fra søvnstudier + foreløpig potensial + eventuell liten dosebonus. Vi bruker ett forhåndsvalgt mål per ingrediens og område. Et funn fra et annet område kan bidra. Innen hvert område teller vi ikke samme stoff og utfall flere ganger, heller ikke gjennom både en metaanalyse og enkeltstudiene den inkluderer.

Litt mer uttelling over en undersøkt referanse

Den samme avtakende formelen brukes når gjennomgangen støtter mulig ekstra nytte innen et angitt dosevindu. Vinduet kan bygge på indirekte humanfunn, slik som L-teanin. Dette er ingen automatisk bonus for enhver høy dose.

r = maks(0, min(mengde, øvre modellgrense) / dosereferanse − 1). Dosebonus = 0,10 × (1 − 2^−2r). Bonusen multipliserer bare ingrediensens positive bidrag. Den øker ikke negative bidrag og gis ikke flere ganger for stress, EEG og andre forklaringer.

Melatonin: Dose-responsoversikten fant størst gjennomsnittlig innsovnings-/søvnlengdesignal rundt 4 mg. Det fastslår ikke optimal dose for den enkelte.

L-teanin: Opptaks- og EEG-funn gjør ekstra virkning plausibel; de beviser ikke bedre søvn ved 400 enn 200 mg.

Sitronmelisseekstrakt: Et kontrollert forsøk fant mer opplevd ro ved 600 mg. Mulig hjelp på stressrelatert innsovning er en hypotese, ikke en dose-sammenligning for søvn.

Magnesium-L-treonat: Funn på dagfunksjon ved både 1 og 2 g gjør ekstra nytte mulig. De fleste mål i 2 g-forsøket var ikke sikkert bedre enn placebo. Vi påstår ingen bevist fordel ved 2 fremfor 1 g.

For ashwagandha, kamille, safran og de øvrige reglene er det ikke lagt inn et eget større-dose-vindu i denne gjennomgangen. Positive funn ved referansen teller fortsatt. Eksempelvis ga 30 mg safran ikke bedre resultat enn 20 mg i det samme forsøket, og et annet kamilleekstrakt ved 540 mg ga nullfunn.

L-teanin over 200 mg: litt ekstra uttelling

400 mg L-teanin kan gi mer eller lengre virkning enn 200 mg hos enkelte. Det er en biologisk plausibel hypotese, men ingen påvist fordel for søvn. 200 mg er et undersøkt utgangspunkt, ikke en dokumentert maksimal effektiv dose. Derfor gir modellen en liten, avtakende bonus fra 200 til 400 mg.

Hvorfor en liten bonus? Opptaks- og EEG-funn gir indirekte støtte til at virkninger kan fortsette over 200 mg. De tallfester ikke bedre søvn ved 400 mg. Vi har derfor valgt en beskjeden modellregel: +5 % ved 300 mg og +7,5 % ved 400 mg. Størrelsen og kurveformen er redaksjonelle valg, ikke effekttall hentet fra en studie.

Hva støtter muligheten for mer effekt?

• Mer eksponering i kroppen. Scheid mfl. fant økende samlet eksponering i blodet ved 50, 100 og 200 mg. Doseundersøkelsen gjaldt bare tre deltakere; 400 mg ble ikke undersøkt. Hvis eksponeringen fortsetter å øke over 200 mg, og den søvnrelevante virkningen ennå ikke er nær maksimal, kan 400 mg gi større virkning. Dette er en hypotese; studien viser verken dobbelt nivå i hjernen eller dobbelt så god søvn. Opptaksstudien (2012) ↗
• En målbar hjernevirkning over 200 mg. I et forsøk med 27 voksne prøvde deltakerne 100, 200 og 400 mg samt placebo ved ulike besøk. Ved 400 mg ble P3b-latensen kortere: et EEG-mål for behandling av hørselsinformasjon i en oppmerksomhetsoppgave. En utforskende analyse fant også en doserelatert endring. Dette var våken informasjonsbehandling, ikke avslapning eller søvn. Et signifikant resultat ved 400 mg, men ikke ved 200 mg, beviser heller ikke at forskjellen mellom dosene er signifikant. Dassanayake mfl. (2022; publisert på nett i 2020) ↗
• Mulig lengre virkning. Hvis en større dose gir høyere konsentrasjon og kroppen fjerner samme andel per tidsenhet, kan nivået holde seg over en eventuell virksom terskel lenger. En avslappende virkning kan da tenkes å vare lenger inn mot innsovningen, selv uten særlig sterkere maksimal virkning. Dette er en teoretisk slutning. Vi kjenner ingen validert konsentrasjonsterskel for søvneffekt, og påstår ikke lengre halveringstid eller effekt hele natten.
• En mulig vei gjennom stressdemping. Et forsøk med 200 mg fant endringer i kortisol og frontal alfaaktivitet under en stressoppgave. Dersom uro holder en person våken, kan større eller mer langvarig stressdemping tenkes å gjøre innsovningen lettere. Studien viser likevel ikke at 400 mg demper mer stress eller gir bedre søvn. Begge leddene må bekreftes; alfaaktivitet i våken tilstand er ikke et søvnmål. Stressmekanismen gir ingen egen bonus i tillegg til dosebonusen. Stressforsøket (2021) ↗

Hva begrenser bonusen?

Søvnstudiene etablerer ingen direkte dose–respons fra 200 til 400 mg. Grunnlaget støtter «kan hjelpe mer hos enkelte», uten å vise at 400 mg sannsynligvis gir bedre søvn hos de fleste.

Høyeste dose er ikke konsekvent best. I et annet forsøk med 32 voksne og de samme dosene ga 100 og 200 mg utslag på enkel reaksjonstid, uten en tilsvarende påvist fordel ved 400 mg. Studien av reaksjonstid ↗

400 mg daglig, fordelt på to doser, ga bedre søvneffektivitet i et forsøk med gutter med ADHD. Studien hadde ingen 200 mg-gruppe og viser ikke hva voksne får av 400 mg ved leggetid. Et forsøk fra 2024 med 30 voksne fant ingen sikker fordel på selvrapportert søvnkvalitet. Måleren registrerte mindre total og lett søvn, som ikke i seg selv betyr bedre søvn. ADHD-studien (2011) ↗ · Voksenstudien (2024) ↗

Regelen: Ekstra mengde = maks(0, min(mengde, 400) − 200). Bonus = 0,10 × (1 − 2^{−ekstra mengde / 100}). L-teaninets positive grunnbidrag multipliseres med (1 + bonus), før produktets vanlige områdevekter og karakterformel brukes. Negative funn blir ikke gjort positive.

Mengder over 400 mg gir samme maksimale modellbonus på 7,5 %. Det avgrenser ekstrapoleringen; 400 mg er verken en bevist optimal dose eller en doseanbefaling. Andre ingredienser beholder sine egne regler. Mulig ekstra nytte er grunnen til bonusen, mens blandede søvnfunn er grunnen til at den er liten.